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一、運動前的評價（Pre-exercise assessment）

運動前一定要對自己的身體做一個評價，是否患有慢性疾�。ㄈ绺哐獕�、心臟病、高血脂、冠心病、高血糖、哮喘、慢性支氣管炎、肝炎、腫瘤、癌癥等）和急性疾病（如上、下呼吸道感染、流感、冠狀病毒等傳染性疾病、出血、骨折等）以及任何的身體不適，如果存在這些方面的疾病，請遵醫(yī)囑進行鍛煉。

二、熱身運動（Warm-up）

運動前應該進行3-5分鐘動力性的熱身運動，比如原地慢跑，上肢和下肢的伸展練習，核心區(qū)的旋轉(zhuǎn)練習，腳步的前后左右移動等。熱身運動有助于增加活動肌肉群的血流量，降低肌肉和關節(jié)的黏性阻力，增強肌肉的協(xié)調(diào)能力和力量，增加氧氣的輸送，加速身體代謝反應，還可以減少運動損傷的發(fā)生。

三、運動類型（Exercise Types）

主要推薦兩種類型的運動即中等負荷的有氧運動和力量訓練。柔韌、平衡、靈敏等其他為輔。利用家庭的環(huán)境和現(xiàn)有的條件安排（比如桌椅、水桶、水瓶、球拍、各種球類、箱子、繩子、毽子、跑步機、彈力帶、瑜伽球、墻壁、樓梯等）。

四、運動強度（Intensity）

中等強度（心率64-76%最大心率，RPE為4-6級）；中等速度（向心1-2秒，離心1-2秒，向心：肌肉收縮靠近身體中心，肌肉用力；離心：肌肉收縮遠離身體中心，動作還原）。

五、運動量（Exercise Volume）

每次運動達到或接近30分鐘，持續(xù)運動根據(jù)個人體質(zhì)情況選擇10—30分鐘（適應后可增加持續(xù)時間，不要超過30分鐘）；間歇運動按照運動類型進行成組安排，每組時間可以安排30秒至5分鐘。每周累計達到或接近150分鐘的中等強度的有氧運動，累計達到或接近60分鐘的中等強度的力量練習。

六、休息時間（Rest Periods）

力量練習每組休息1-2分鐘，每種練習結(jié)束后，休息2-3分鐘；有氧運動采用間歇訓練時，休息時間視每組的運動時間來安排，運動時間和休息時間1：1。（如果體力不支，適當增加組間休息時間，1：1.2或1：1.5）。休息時不要立刻靜止坐下休息，采用活動性的休息。

七、運動后放松與拉伸（Cool-down）

運動結(jié)束后不應立即停下，應該進行拉伸與放松運動，可以改善肢體局部血液循環(huán)和神經(jīng)肌肉緊張，放松主動肌和拮抗肌，減輕肌肉酸痛，消除疲勞。運動后可以在家慢走2分鐘，然后再進行3-5分鐘的靜力性的拉伸練習，每個動作保持20-30秒。可以使用按摩棒或者圓形球（網(wǎng)球、高爾夫球）進行肌肉滾動，緩解疲勞。之后再進行溫水浴。要注意保暖，防止受涼。

八、運動原則及注意事項（Exercise principles and attentions）

（1） 疫情期間的運動與平時的運動應該區(qū)別對待。

（2） 運動要循序漸進，同時也要有規(guī)律性。

（3） 運動類型及動作的選擇應該多樣性、多向性和全面性。

（4） 運動要自覺主動，持之以恒。

（5） 運動要選擇適宜負荷和適時恢復，不可過度疲勞。

（6） 勞逸結(jié)合，保證充足的睡眠時間，注意營養(yǎng)攝入，吃動平衡。

讓我們動起來，減少久坐，增強體能，提高免疫力!眾志成城，抵抗病毒！

（注：本鍛煉指南僅適合健康成人）