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健身球，可謂是一項(xiàng)非常好用又方便的健身器具。它可臥可靠可坐，其曲面和人體脊柱曲線、腹部曲線能夠很好的配合，因而也能進(jìn)行一些非常好的動(dòng)作。常用健身球健身，可以提高人的柔韌、力量、平衡、協(xié)調(diào)以及心肺功能等，對于久坐的辦公族來說，巧用健身球更是益處多多。

久坐族 不妨在健身球上辦公

上班族們，常常保持同一種姿勢工作，時(shí)間久了，難免發(fā)生脖子疼腰疼的狀況。因?yàn)楫?dāng)人在站立或坐在無靠背的椅子上時(shí)，腹肌都在其作用，幫助脊椎支撐我們的體重。而坐在靠背椅子上時(shí)，這些肌肉就會呈放松狀態(tài)，只有脊椎來承受整個(gè)上半身的重量，額外的壓力都加在了脊椎盤上，最終導(dǎo)致長期背痛。

若你把健身球當(dāng)椅子，坐在上面時(shí)，身體需要不停地動(dòng)以保持平衡，這樣不僅能夠加強(qiáng)并鍛煉了腰背的肌肉及力量，還能避免久坐不動(dòng)帶來的危害。所以，上班族每天可以適當(dāng)坐一坐健身球。

腰背不適 可以練練健身球

另外，健身球也非常適合上班族們用來鍛煉身體，適當(dāng)?shù)鼐毦毥∩砬�，還能幫助緩解腰背部的不適或疼痛。

緩解下腰部不適或疼痛的鍛煉方法：

1、健身球俯橋

具體動(dòng)作：兩腳踝在健身球頂部支撐，兩手與肩同寬，在肩正下方支撐，手臂伸直。腹部收縮，使脊柱保持中立位，背部平直，根據(jù)能力保持30-60s，3-5組。

作用：加強(qiáng)軀干和肩胛的穩(wěn)定性，該練習(xí)對下背痛有一定的預(yù)防和康復(fù)效果。

2、仰橋

具體動(dòng)作：仰臥，腳跟放在健身球上，手臂在體側(cè)伸直打開，腹肌收縮使脊柱處于正中位置。慢慢抬起臀部，直至腳跟到肩部成一直線，正常呼吸，脊柱保持正中位置。根據(jù)能力，每次保持10-30秒，重復(fù)3-5次。

作用：加強(qiáng)大腿后部肌群、臀肌、下腰部肌群的力量，并改善軀干的控制力，該練習(xí)對下腰痛有一定的預(yù)防和康復(fù)作用。

3、健身球交換練習(xí)

具體動(dòng)作：仰臥，兩腿伸直在身體上方夾緊球，兩臂伸直兩手抱球。兩腳夾球慢慢向地面下落，同時(shí)兩臂向頭后慢慢下落，至腰部拱起停止，然后回到身體上方，兩手抱球，慢慢向地面下落。整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程，即球在兩手和兩腳間交換，根據(jù)能力，重復(fù)15-30次，3-5組。

作用：可加強(qiáng)腹肌的力量，還可增強(qiáng)大腿內(nèi)側(cè)肌群的力量。該練習(xí)適合于任何人群，尤其是因腰椎問題而不能彎腰的人群，對下腰痛有一定的預(yù)防和康復(fù)效果。

4、健身球超人練習(xí)

具體動(dòng)作：趴在球上，腰部在球的正上方，胸部稍抬起。手輕輕撐在地板上，兩腳與肩同寬，腳尖著地。開始動(dòng)作前，腹部收緊，下巴收緊。一臂在前方抬起至肩的高度，同時(shí)抬高對側(cè)腿至腰的高度，保持5s，放下，換另一側(cè)。根據(jù)能力重復(fù)15-30次，3-5組。

作用：可增強(qiáng)臀部肌群、大腿后群、下腰部、肩部肌群的力量和軀干的穩(wěn)定控制能力，該練習(xí)對下腰痛有一定的康復(fù)和預(yù)防作用。

緩解肩、頸部不適或疼痛的鍛煉方法：

1、肩部和上背部肌肉牽拉

具體動(dòng)作：跪姿，兩手平放在球的正上方。兩手掌掌跟撐球，掌心向前，身體慢慢下壓，感覺肩部和上背部的牽拉感，至最大位置時(shí)保持5秒左右，慢慢抬起身體。重復(fù)3-5次。

作用：拉伸肩部及上背部肌肉，增加肩部靈活性，緩解肩頸部不適。

2、靠墻畫圓練習(xí)

具體動(dòng)作：持球面向墻靠墻站立，球與胸部齊高。一手扶在球上，手與肩同高，然后向后退一步。身體從頭到腳成一直線。以順時(shí)針方向和逆時(shí)針方向移動(dòng)球進(jìn)行畫圓練習(xí)。根據(jù)能力每側(cè)每個(gè)方向6-15次。

作用：調(diào)動(dòng)加強(qiáng)肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定的肌肉，改善肩部力量和穩(wěn)定性。該練習(xí)對肩頸部問題有一定的康復(fù)和預(yù)防作用

3、靠墻俯臥撐

具體動(dòng)作：持球靠墻站立，球與胸部齊高，兩手與肩同高，然后向后退一步。身體從頭至腳跟成一直線。屈肘，使身體向球的方向移動(dòng)，在最低點(diǎn)保持1-2秒后推起，回到起始姿勢。根據(jù)能力重復(fù)6-15次。

作用：增強(qiáng)胸肌、肩部肌群的力量，改善肩部的力量和穩(wěn)定性。

4、健身球反向飛鳥練習(xí)

具體動(dòng)作：球后跪立，趴在球上調(diào)整身體在球上的位置，使腰在球的正上方。兩腿伸直，兩腳與肩同寬，腳尖著地支撐。胸部稍抬，下巴收緊。兩手臂與肩同寬自然下垂于球前。肩胛骨保持向下、向后位置。

手臂與軀干約成135°方向抬高手臂，拇指向上，至最高點(diǎn)時(shí)用力將兩肩向中間收縮，保持2秒后返回起始姿勢；手臂與軀干約成90°方向抬高手臂，拇指向下，至最高點(diǎn)時(shí)用力將兩肩向中間收縮，保持2秒后返回起始姿勢；手臂與軀干約成45°方向抬高手臂，拇指向下，至最高點(diǎn)時(shí)用力將兩肩向中間收縮，保持2秒后返回起始姿勢。三個(gè)位置為一次，重復(fù)6-15次。

作用：加強(qiáng)肩部肌群的力量，肩穩(wěn)定肌群的力量，改善肩關(guān)節(jié)和肩胛骨的穩(wěn)定性、改善體態(tài)。