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一、活動(dòng)鴿子

這個(gè)動(dòng)作主要是鍛煉名叫梨狀肌的一塊臀部肌肉。以俯臥的姿勢(shì)開始進(jìn)行，雙手撐住地面，將左膝抬起，直到提升到與肩膀相接近的位置，將腳踝置于右側(cè)髖部邊上，用前臂來支撐身體。腳背著地面，眼睛也凝視地面，同時(shí)胸部抬起，假如你身體柔韌性足夠的話，盡量將胸部降低，貼近地面，雙手伸直，置于身體前方。腹部保持收攏，盤底部的肌肉也要緊縮，腳趾彎曲著地，伴隨著牽動(dòng)臀大肌。腳后跟用力向下壓去，但是也要注意不要損傷身體，左右腳交換進(jìn)行，過各做五次，在每次的間隙時(shí)間，可以稍微屈膝著地放松一下。

二、C型曲線

這個(gè)動(dòng)作要領(lǐng)訓(xùn)練的部位主要是背部的下方。屈膝坐于地面，雙腿著地，離臀部的距離大約為30厘米。手肘向外，雙手交叉，放于腳窩的下方，身體微微后傾，使得盆骨底部肌肉用力，與此同時(shí)，低頭收腹，彎下背部。用鼻子呼吸，在吸入空氣的同時(shí)，進(jìn)一步的收腹，并且要抬起左腳，就像放在墻壁上一樣，然后右腳則向下用力。在做完這些動(dòng)作后，將身體恢復(fù)到起始狀態(tài)時(shí)的動(dòng)作，然后，再重復(fù)進(jìn)行C形曲線的動(dòng)作，左右腳要交替進(jìn)行，每邊腳做五次，在做的過程中，要是自己的身體狀況制定相對(duì)應(yīng)的目標(biāo)。

以上兩個(gè)動(dòng)作要領(lǐng)能夠幫助到各位運(yùn)動(dòng)人士更好的做好拉伸運(yùn)動(dòng)，讓運(yùn)動(dòng)前后工作做得更好，使運(yùn)動(dòng)的效果事半功倍。如果能夠確切的掌握以上兩個(gè)動(dòng)作要領(lǐng)：活動(dòng)鴿子和C形曲線，將會(huì)獲益匪淺，值得去嘗試。