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一、前臂

這個阿諾最喜歡的動作被低估和錯誤使用了。一些練習(xí)者幼稚地逃避前臂練習(xí)，另一些規(guī)律采用這個動作的訓(xùn)練者，取得的效果也并不顯著，因為他們在動作底部時沒有做充分的伸展。為了得到最好的效果，要盡可能讓杠鈴在手指上向外旋，然后再將重量盡可能抬到最高。保持大拇指在杠鈴下方，而不是環(huán)繞握住杠鈴，從而確保更大的運動幅度。

二、肱二頭肌

盡管啞鈴彎舉有很多優(yōu)點，但是沒有動作像嚴格的做立姿杠鈴彎舉一樣給肱二頭肌增加頂峰和寬度的。這個動作比較流行的做法是通過身體的晃動來完成，但更好的保持腰腹與上身的穩(wěn)定來加大刺激。并且雙手同時用力可以比啞鈴彎舉承擔更大的重量。

三、肩部

因為肩關(guān)節(jié)復(fù)雜和脆弱的性質(zhì)，超負荷刺激肩部不是件很容易的事情。但通過大重量的推舉——杠鈴頸前推舉可以安全高效地加強肩部。使用杠鈴會比使用啞鈴讓肩部產(chǎn)生更大的推力。但仍然要注意動作的正確以避免受傷，可以使用低背訓(xùn)練凳來保證腰部的穩(wěn)定。

四、胸部

如果有一種推舉訓(xùn)練，使所有人都能通過它變得更強壯的話，那就是臥推了。這個經(jīng)典的動作可以給予胸部最佳的刺激。在肩部和肱三頭肌的幫助下，你可以推舉更大的重量(所以更好地刺激胸部)，這是其他胸部練習(xí)不能做到的。大重量的臥推應(yīng)該安排在胸部訓(xùn)練的開始階段。

五、背部

為了給中背部和背闊肌下部增加厚度，這個動作起著無與倫比的作用。有經(jīng)驗的運動員會通過改變握距和提拉角度來改變所刺激肌肉的側(cè)重點。更窄的握距會使背闊肌下部得到更多的刺激，相反寬握側(cè)重背闊肌上部和中背部;向胸部提拉杠鈴，背闊肌上部會參與的更多;向小腹部提拉，更多的施壓于背闊肌下部。

六、股四頭肌

大重量腿舉，在這過程中提高股四頭肌力量。盡管深蹲是各種推舉動作里的王牌動作，但是它要求身體各個部位肌群合理的參與。而腿舉不會對臀部和內(nèi)收肌牽扯過多，所以使股四頭肌獲得更好的刺激。要想針對股四頭肌進行鍛煉，非坐姿腿舉莫數(shù)。同樣你可以通過腳的位置改變來控制訓(xùn)練的側(cè)重點。