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一、寬握引體向上

起始姿勢(shì)：兩手用寬握距正握(掌心向前)單杠，兩腳離地，兩臂身體自然下垂伸直。

動(dòng)作過程：用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，直到單杠觸及或接近胸部。靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然后逐漸放松背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復(fù)完全下垂，重復(fù)再做。

呼吸方法：將身體往上拉時(shí)吸氣，下垂時(shí)呼氣。

注意要點(diǎn)：上拉時(shí)意念集中在背闊肌，把身體盡可能的拉高，上拉時(shí)不要讓身體擺動(dòng)。下垂時(shí)腳不能觸及地面。可在腰上鉤掛杠鈴片來加重。

二、床上俯臥挺身

起始姿勢(shì)：俯臥在床上或者是長(zhǎng)凳上，身體前移至小腹以下的下半身留在床上，上半身懸空且向前軀體，讓上體直向下垂。呼喚同伴坐于自己的小腿上并固定住;雙手十指交叉放于腦后。

動(dòng)作過程：上半身盡量上挺，到最高點(diǎn)時(shí)靜止一秒鐘，然后慢慢還原動(dòng)作。

呼吸方法：上體上挺時(shí)吸氣，前屈體時(shí)呼氣。

注意要點(diǎn)：向上挺身時(shí)應(yīng)盡力收縮背部肌肉和臀大肌，速度不宜過快。

三、溫馨提示：

增肌訓(xùn)練最好的方法就是給予肌肉不斷的反復(fù)的刺激，部肌肉不斷充血在充血。這些說去來都很簡(jiǎn)單，可是真正要實(shí)施的時(shí)候卻沒有幾個(gè)人能夠堅(jiān)持下去，增肌和減肥一樣，最重要的就是堅(jiān)持。