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做一個(gè)小小的柔韌性測(cè)試：你能直立彎腰碰到你的腳尖嗎？如果不能，說(shuō)明你的身體訓(xùn)練存在明顯弱點(diǎn)，因?yàn)槿犴g性較差，肌肉訓(xùn)練效果會(huì)大打折扣，而且會(huì)更容易受傷，尤其是腰背的位置。

如果下彎時(shí)你只能短暫地碰一下腳趾，許多人會(huì)認(rèn)為問(wèn)題在繃緊的后腳腱。但問(wèn)題往往其實(shí)在腰或其它地方。不少人把肌肉組織看成獨(dú)立的部分，比如“二頭肌”、“三頭肌”。然而，在我們身體里的骨頭、器官和肌肉外覆蓋著一層相互聯(lián)結(jié)的薄膜。例如背部肌肉鏈條，包括了從頭到背一直到腳尖的一系列肌肉，而正是肌薄膜把這些肌肉連成組織。一塊肌肉就會(huì)影響鏈條上其它部位的活動(dòng)。因此，如果你站立彎腰碰不到腳尖，不一定是腳腱，也許是后背、小腿，甚至或者是足底肌肉的問(wèn)題。事實(shí)證明，后背部肌肉的緊張會(huì)影響下體肌肉的發(fā)揮，比如做深蹲或者弓步時(shí)。甚至，存在受傷的危險(xiǎn)。因此，保證背部肌肉的柔韌性是很重要的。但不用擔(dān)心，做做后面介紹的練習(xí)，你的柔韌性將大大提高。這3分鐘的簡(jiǎn)單練習(xí)，能幫助你診斷、舒緩緊張的部位，你可以在健身房里做，也可以在家里或者辦公室里做。

1、舒緩小腿在上一個(gè)練習(xí)中，將肌肉緊張從臀部轉(zhuǎn)移到了小腿。這個(gè)伸展練習(xí)將對(duì)舒緩小腿有很好的效果。練習(xí)：墊腳尖下傾——前腳掌放在25磅的重量盤上，動(dòng)作與上一個(gè)練習(xí)相同，重復(fù)10次。然后嘗試站立彎腰能不能碰到腳尖，如果不能，請(qǐng)繼續(xù)下一個(gè)練習(xí)。

2、舒緩足部許多人不了解，腳底也會(huì)有肌肉緊張的時(shí)候。腳底肌肉被稱為足屈肌，通常會(huì)影響整個(gè)下半身的柔韌性，因而也十分重要。練習(xí)：乒乓球足底滾——站立在地上，將一個(gè)乒乓球放在腳底，用整個(gè)腳底放在球上滾60秒。然后換另一只腳。再一次嘗試站立彎腰，看能不能碰到腳尖。如果不能夠，不妨將四個(gè)動(dòng)作再做一次。注意哪一個(gè)動(dòng)作你感到最有效果，從中你將知道需要特別關(guān)注哪一部分肌肉。

3、舒緩背部脊椎豎立肌是從脊椎頂端到尾骨的背部肌肉，這一部分肌肉組織的僵化會(huì)妨礙脊背和軀干的彎曲。練習(xí)：駝貓動(dòng)作——兩手撐地跪在地板上，手臂和大腿都要垂直于地面。把背部撐起來(lái)，呈半圓的駝峰狀。靜止默數(shù)一下，然后把下后背往地板推，形成貓一樣的反拱形。這就算完成一次動(dòng)作。重復(fù)10次后，試試直立彎腰能不能碰到你的腳尖。不行？請(qǐng)進(jìn)行下一個(gè)練習(xí)。

4、舒緩?fù)尾窟@個(gè)練習(xí)將伸展臀部、腿部肌肉。練習(xí)：墊腳跟下傾——站立在地上，讓后腳跟站在25磅重量盤上。以臀部為支點(diǎn)，保持后背曲線，上身向前傾，手盡量碰腳趾。靜止默數(shù)一下，然后站起身復(fù)原。將動(dòng)作重復(fù)10次，然后離開重量盤，試一試站立彎腰能不能碰到腳尖。依然不能？請(qǐng)進(jìn)行下一個(gè)練習(xí)。