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一、坐姿提踵

動作做法：立腰端坐分腿同肩寬，兩手握啞鈴，放于大腿近膝處。兩腳提踵至最高點后沿原路線還原成落踵。

動作要點：動作速度不宜快；提落踵應(yīng)盡可能充分。

動作數(shù)量：12-16次/組，3-4組，每組間歇0.5-1分鐘。

二、負重縱跳

動作做法：兩腳相距1腳長站立，兩手于體前十指交握啞鈴。向上跳起至腿蹬直后緩沖落地。

動作要點：動作過程中緊要收腹，上體晃動不可過大。

動作數(shù)量：連續(xù)完成16-20次/組，3-4組，每組間歇0.5-1分鐘。

三、小腿交替伸拉

動作做法：兩腳距墻兩腳遠站立，上體前傾兩手扶墻。一腳前伸腳掌踩墻，腳跟著地，停30-60秒鐘。換腳做。

動作要點：兩腿伸拉的時間要一致。

動作數(shù)量：1-2組。

只要采用的方法正確，力量訓(xùn)練同樣可以減脂，這已是被大量實踐所證明的。而利用自身重量或負重進行的靜力性力量訓(xùn)練，在預(yù)防慢性損傷方面的功效也被認(rèn)為是極其顯著的。