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腰部肌肉鍛煉對于上班族似乎很難做到，除非抽時(shí)間去健身房做運(yùn)動(dòng)，不然自己平時(shí)很難找到鍛煉機(jī)會或者說不知道該怎么進(jìn)行鍛煉。

1.腹腰部鍛煉法。

腹肌是身體的核心肌群，若其得以充分鍛煉，則能有效增強(qiáng)身體的穩(wěn)定性。增強(qiáng)腰以及腹肌肌肉的力量，最有效的運(yùn)動(dòng)非仰臥起坐莫屬了，仰臥起坐能夠拉伸脊椎，鍛煉背部肌肉，使腹部肌肉緊收的同時(shí)，還能刺激腹部血液循環(huán)，從而更好地保護(hù)人體腹腔內(nèi)的臟器，同時(shí)還有有利于改善身姿，預(yù)防駝背。仰臥起坐要注意姿勢的正確做法，先仰臥在墊子上，雙腿稍分開，屈膝呈90度，雙手自然放于頭兩側(cè)，上升時(shí)雙肘觸及或超過雙膝，下降時(shí)雙肩胛碰到墊才算是完成一個(gè)動(dòng)作，此過程中用的是腰力。

2.腰肌鍛煉法。

側(cè)身彎腰運(yùn)動(dòng)，直立，雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，雙臂、雙腿均不能彎曲，保持有節(jié)奏的呼吸，然后換方向再做，如此動(dòng)作重復(fù)10次；前屈后伸運(yùn)動(dòng)，雙腳分開與肩同寬，兩手叉腰，做腰部充分前屈和后伸各5次，之后進(jìn)行腰部回旋運(yùn)動(dòng)，作順時(shí)針及道時(shí)針方向旋轉(zhuǎn)各一次；“拱橋式”鍛煉，仰臥在床上，去枕屈膝，雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠雙肩、雙肘部和雙腳這五點(diǎn)支撐起整個(gè)身體的重量，維持姿勢一分鐘在緩慢放下。

3.上班族鍛煉法。

一般上班的人是沒有什么時(shí)間進(jìn)行腰部鍛煉的，但是我們可以從很多小事中得以鍛煉，對于上班地點(diǎn)很近的，應(yīng)該走路去上班，其實(shí)你坐公交或自己開車更是浪費(fèi)時(shí)間，而且也起不到鍛煉的作用，早餐后步行上班有助于幫助腸胃的消化，也能使代謝系統(tǒng)正常運(yùn)作，還能保持良好的體形；在上班期間，偶爾可以在座位上鍛煉，如做提肛運(yùn)動(dòng)，吸氣時(shí)用力收縮肛門向上提起，呼氣時(shí)自然放松；當(dāng)手空閑時(shí)放在小腹處不斷的輕揉，能夠充分的活動(dòng)腸胃；少坐電梯，多走樓梯；利用午飯飯后時(shí)間適當(dāng)休息，扭扭腰、拍拍腿、拍拍小腹等，都達(dá)到腰部鍛煉的目的。