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一、在家準備

碳水化合物的補充比較重要，提前30分鐘吃點東西，做運動的時候就會感覺比較有力氣。

很多女孩子認為減肥不要吃飯，然而，如果連脂肪代謝的能量都不足的話，減肥效果會很受有影響。

減重者：可以把一頓晚飯分成運動前后兩次吃完。

準備好運動服裝和鞋子。

二、熱身

從緩和、輕松的運動開始，不要太快增加強度，讓身體微微出汗。

肥胖人群可以選擇自行車，橢圓機等器械熱身，以降低關(guān)節(jié)受到的沖擊力。

大強度訓(xùn)練前，還要針對主練肌肉進行熱身，比如進行的一組輕重量訓(xùn)練。

三、伸展

運動前的拉伸，目的是減少肌肉的黏滯性，增加運動肌群的血流，提高運動表現(xiàn)，并減少運動傷害的發(fā)生。

四、主體訓(xùn)練

基本構(gòu)成：力量練習(xí)+有氧運動。

前提：通過體適能測試，獲知個人體質(zhì)的數(shù)據(jù)，根據(jù)個人體質(zhì)確定訓(xùn)練目標(biāo)，根據(jù)訓(xùn)練目標(biāo)安排訓(xùn)練計劃，包括訓(xùn)練的內(nèi)容、側(cè)重點和計劃的調(diào)整。

五、不同人群的訓(xùn)練安排

增肌者：在時間安排上，力量練習(xí)應(yīng)占70%～80%，有氧訓(xùn)練占20%～30%。

減重者：在時間安排上，力量練習(xí)應(yīng)占30%～40%，有氧訓(xùn)練占60%～70%。

男性健身者：為適當(dāng)增長肌肉，一般在力量練習(xí)時，每個部位選擇若干訓(xùn)練動作(2～5種)、較多的組數(shù)(10～20組)、適中的次數(shù)(每組8-12次)。

女性健身者鍛煉重量相對較輕，次數(shù)控制在15～20次(最大重復(fù)次數(shù))：女性健身多以有氧運動為主，但也不要忽視力量練習(xí)。