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一日之計(jì)在于晨，一年之計(jì)在于春，當(dāng)然做什么事情都要講求個章法，有個規(guī)矩，對于健身這個持之以恒的事就更不用多說了，有一個完整的健身計(jì)劃當(dāng)然是最主要的，那么應(yīng)該如何才能正確的進(jìn)行健身?

一、三分化法健身訓(xùn)練法：

1、每周對重點(diǎn)肌群進(jìn)行兩次劇烈刺激：

周一、四：早上腹、胸　　下午：大腿(前肌群)、肱工頭肌　　晚上：下背、小腿、腹

周二、五：早上：大腿(后肌群)、前臂(伸肌)　　下午：上背、腹　　晚上：肩、肱三頭肌、前臂(屈肌)

當(dāng)然，這只是三分化訓(xùn)練法的基本形式。實(shí)際上練到能運(yùn)用此法則的運(yùn)動員應(yīng)具備根據(jù)自己的實(shí)際情況。靈活采用新的分化訓(xùn)練的能力。

還要注意的是，盡管只需30~45秒就能恢復(fù)由一組連續(xù)多次練習(xí)所產(chǎn)生的疲勞，但仍需關(guān)注與感受肌肉練習(xí)所產(chǎn)生的飽和效應(yīng)，不得妄加超越，以免造成過度訓(xùn)練。一定要把休息因素納入訓(xùn)練計(jì)劃，并加以嚴(yán)格控制。

建議盡量以多天分化取代一天王分化訓(xùn)練。

2、詳細(xì)解讀分化訓(xùn)練：

“分化訓(xùn)練”是健美運(yùn)動中最常規(guī)的訓(xùn)練形式之一，也是韋德訓(xùn)練法則的核心。它是使對身體局部進(jìn)行相對集中的大負(fù)荷強(qiáng)度和大負(fù)荷量訓(xùn)練成為可能的前提條件之一，也是現(xiàn)代健美運(yùn)動競技水平不斷提高的根本保證。

分化訓(xùn)練是將身體各部位肌肉有目的，有計(jì)劃地分成兩個、三個、四個、六個或更多，然后對每個部位進(jìn)行科學(xué)的設(shè)計(jì)，形成課程計(jì)劃，再將計(jì)劃安排在不同的訓(xùn)練日或訓(xùn)練單元進(jìn)行訓(xùn)練的一種訓(xùn)練方法。“四天雙分化”是將身體按一定規(guī)律分成兩個部分，每個部分由幾個身體部位組成，針對每個部位分別制定一個訓(xùn)練計(jì)劃，并把計(jì)劃——安排在周一、四、把計(jì)劃二安排在周二、五進(jìn)行訓(xùn)練的一種訓(xùn)練。

分化訓(xùn)練的第一步是合理劃分身體部位，然后將相關(guān)身體部位集合在同一課程計(jì)劃內(nèi)進(jìn)行訓(xùn)練。

在“四天雙分化”訓(xùn)練計(jì)劃的貫徹運(yùn)用中，相關(guān)的訓(xùn)練因素也不可忽視，它們對訓(xùn)練進(jìn)程及訓(xùn)練水平的提高有著不可或缺的作用，其中包括營養(yǎng)、休息和各種訓(xùn)練法則的適時(shí)參合、輔助。

二、漸進(jìn)性超負(fù)荷訓(xùn)練法：隨著訓(xùn)練水平的提高，動作試舉所用的重量，每課總的負(fù)重量、動作間、組間間歇等負(fù)荷量與強(qiáng)度因素都將有序地向高水平模式漸進(jìn)。比如臥推，同樣是8RM，剛練時(shí)可能是80公斤，一段時(shí)間后就會是120公斤了。訓(xùn)練者肌體承載超負(fù)荷訓(xùn)練的絕對值與肌體的發(fā)展水平應(yīng)該是同步提高的。在本例計(jì)劃中，該法則即體現(xiàn)在負(fù)荷強(qiáng)度與負(fù)荷量的漸進(jìn)性提高上。

三、多組數(shù)訓(xùn)練法：多組數(shù)法已是本階段訓(xùn)練的主要形式，但同次課中一個動作最好只練3—4組，一個部位至多練7—8組。

四、肌肉混淆訓(xùn)練法：新異刺激是保證訓(xùn)練有效的的前提之一，除了適時(shí)改變訓(xùn)練計(jì)劃，本課程還可結(jié)合強(qiáng)度，即試舉重量，練習(xí)間歇的控制來實(shí)現(xiàn)。

五、錐形加重訓(xùn)練法：試舉重量的編排可以改變計(jì)劃的性質(zhì)與效能，對增肌者而言，錐形加重法是基本的

六、快速訓(xùn)練法：在做臥推、舉踵、雙臂屈伸時(shí)偶爾為之，要著重體驗(yàn)與對比。

技術(shù)法則：初中級階段涉及的動作技術(shù)法則，一是“孤立”，二是“退討”，務(wù)請重視這兩個不同方面的動作技術(shù)的規(guī)格性要求。