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核心力量訓(xùn)練

　　大多數(shù)的運(yùn)動(dòng)里，都需要強(qiáng)而有力的下肢搭配扎實(shí)的核心，才能確實(shí)地將力量傳遞到手臂做出充滿爆發(fā)力的動(dòng)作，若核心力量不足將會(huì)限制運(yùn)動(dòng)員的表現(xiàn)。

　　以排球的的殺球(spike)動(dòng)作為例，核心的肌肉收緊軀干，所以下肢可以產(chǎn)生強(qiáng)力的起跳并傳遞力量到上肢擊球。

　　另外，核心肌肉也在運(yùn)動(dòng)需要完成其他任務(wù)時(shí)產(chǎn)生固定和穩(wěn)定軀干的作用，例如跑步(running)、跳躍(jumping)、投擲(throwing)、藥球運(yùn)動(dòng)(medicine ball exercise)和敏捷性的腳步動(dòng)作(agile foot exercise)。

　　大部分的核心肌肉屬于慢縮肌纖維，因?yàn)樗麄儽仨毑粩嗟刂�撐身體姿勢(shì)，并且隨著四肢的動(dòng)作而持續(xù)活動(dòng)著，他們不停的收縮，大部分以等長(zhǎng)收縮為主，為其他活動(dòng)的肌肉提供堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。

　　核心肌肉最常被討論的就是腹部和背部的肌肉，他們環(huán)繞著身體的核心位置，并有著不同的肌肉走向形成緊實(shí)且強(qiáng)力的支撐結(jié)構(gòu)。

    若是腹部肌肉過(guò)于虛弱，骨盆則會(huì)向前傾斜，則脊椎將會(huì)過(guò)度前凸。背部問(wèn)題主要是對(duì)脊椎有過(guò)度和不規(guī)則的壓力所導(dǎo)致，像是瞬間不適當(dāng)動(dòng)作而產(chǎn)生的磨損和撕扯。

　　到底該怎么去訓(xùn)練核心肌群呢？討論前必須先了解動(dòng)作溢流的效應(yīng)。

　　動(dòng)作溢流(activation overflow, or irradiation)指的是當(dāng)肌肉主動(dòng)收縮時(shí)，為了穩(wěn)定身體和支撐肢段產(chǎn)生動(dòng)作，許多的核心肌肉同時(shí)地被活化和收縮。

    以杠鈴肩上推舉為例，當(dāng)手臂向上推起使杠鈴由胸口高舉過(guò)頭完成鎖定，然后再回放的過(guò)程中！腹部，背部和臀部的肌肉都需收縮以穩(wěn)定軀干，讓上肢可以流暢地產(chǎn)生動(dòng)作。

　　其他動(dòng)作也是一樣！

　　因此，最好的解決方法就是選擇對(duì)背部較為友善，并且可以同時(shí)訓(xùn)練主要肢段和核心肌群的動(dòng)作，例如六角杠硬拉或保加利亞單腿蹲，在下肢工作的同時(shí)核心肌群必須保證做好本分來(lái)維持身體姿勢(shì)，這類型動(dòng)作不僅可以在高負(fù)荷的情況下進(jìn)行，比單純以體重為主的核心訓(xùn)練來(lái)的強(qiáng)度更高，更有助于發(fā)展核心肌力

　　此外，大部分的肌力或運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)動(dòng)作中，核心肉的收縮都是必須抵抗脊椎的屈曲和伸展，因此核心訓(xùn)練的動(dòng)作應(yīng)該以抵抗的訓(xùn)練為主，而非主動(dòng)去收縮。

　　由此可知，對(duì)于核心的訓(xùn)練不該再是仰臥起坐，而是借由對(duì)背部友善且負(fù)荷會(huì)通過(guò)脊椎的動(dòng)作，訓(xùn)練核心基礎(chǔ)力量。再搭配抗伸展(Anti-Extension)、抗扭轉(zhuǎn)(Anti-Lateral Flexion)和抗側(cè)屈(Anti-Rotation)的訓(xùn)練，教育核心肌肉如何應(yīng)付實(shí)務(wù)場(chǎng)上的各種情況。