性高湖久久久久久久久|97国产在线一区不卡|国产伦精区二区三区视频|亚洲中文字幕av每天更新|国产91精品露脸国语对白|中文字幕一级毛片真人视频|国产精品国产三级国快看不卡|在线日韩一区二区中文字幕不卡

越拉越多的人加入了跑步行列，這是一件好事。但是同時，也有不少人是為了追趕潮流，他們本身對這項運動并無多少了解。其實跑步門檻也沒那么低，不了解跑步常識的人很多。正確的跑步方法是什么呢？這幾個步驟，一個都不能少。

1準(zhǔn)備活動

通常需要5至10分鐘，可以先慢跑2至4分鐘，再做幾節(jié)全身的柔韌性練習(xí)，也可快步走并做些與伸展運動相結(jié)合的活動。比較安全有效的柔韌性練習(xí)方式是坐在地上或躺在墊子上進(jìn)行靜力伸展活動。人的身體好比汽車，若是發(fā)動前不暖機，容易造成引擎損壞，缺乏足夠的熱身運動，也會對身體造成傷害。

如果不做準(zhǔn)備活動，很容易造成肌肉拉傷、關(guān)節(jié)扭傷等運動損傷，這些情況在寒冷的冬季會更為常見。而且心臟也會因沒法一下子適應(yīng)較大強度的運動，而出現(xiàn)心慌、頭暈等身體不適的情況。要想堅持跑步，首先得有足夠的跑前熱身，活動一下手腕、腳腕、腰部、頸部。為避免身體受到不必要的傷害，必須得拉韌帶、活關(guān)節(jié)。

2跑步活動

這一部分是核心內(nèi)容，質(zhì)和量都必須予以保證。所謂“質(zhì)”就是鍛煉中的心率要達(dá)到“有效心率范圍”，即最高心率的60%至85%，簡單的計算方法是用參數(shù)180或170減去自己年齡的余數(shù)就是運動中應(yīng)該達(dá)到的心率數(shù)。所謂“量”就是每次進(jìn)行20至30分鐘跑步或走跑交替，每周運動最好3至5次。

3肌力練習(xí)

這主要是針對一些跑步運動中沒有得到充分鍛煉的肌群，主要是四肢肌肉和腰腹部的肌肉。可做徒手或負(fù)重的肌力練習(xí)，如俯臥撐、引體向上、仰臥起坐、俯臥挺身及舉重等。最后再做幾分鐘的放松性柔韌練習(xí)。

4整理活動

經(jīng)過20至30分鐘的耐力運動，不宜突然停止或坐下、躺下，因為肌肉突然停止運動會妨礙血液回流到心臟，而造成大腦缺血，鍛煉者就會覺得頭暈，甚至失去知覺。正確的做法是放慢速度，繼續(xù)跑和走3至5分鐘，同時做些上肢放松活動，讓心率慢慢降下來。

訓(xùn)練后需要做一些拉伸的動作，這是一種自我修復(fù)，為下次訓(xùn)練做充分準(zhǔn)備，不然肌肉老是處于緊繃狀態(tài)，就像一根橡皮筋，繃久了也會斷。訓(xùn)練回家后也可輕柔地按摩小腿和大腿，讓肌肉放松下來。

正確的跑步方法是什么呢？想要完成整個跑步過程，基本需要經(jīng)歷以上所說的幾個步驟。如果你平時沒有注意到，以后可要小心了。小編提供了幾點建議，你以后跑步就按照這個步驟來，相信會將對身體的傷害減到最小。