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     一般人運動完之后在12至48小時后會出現(xiàn)肌肉酸痛。沒有運動習慣者如果初次訓練的話，這種酸痛感會變得更加明顯。這種酸痛的學名叫做遲發(fā)性肌肉酸痛。其是由乳酸堆積和肌肉微細結構破壞所導致的。一般來說運動后只要休息幾天就能緩解肌肉酸痛的不適感。但是肌肉酸痛怎么快速恢復呢？

    肌肉酸痛快速恢復的方法

    肌肉酸痛分為2種，一種是運動時或運動完即刻出現(xiàn)的肌肉酸痛是由于乳酸推積所致，因為這時乳酸含量會達到高峰；另一種是運動過后的第二天或第三天肌肉酸痛，這種酸痛大多因肌肉損傷所導致的；偶爾的肌肉纖維損傷導致的肌肉酸痛是一件非常正常的事，因為肌肉的生長的過程就是肌纖維的破壞到恢復的超量恢復過程，但長時間或劇烈的肌肉酸痛那就是訓練過度的體現(xiàn)，如果這樣會對身體產生很大危害。

    第一招有氧活動

    跑步后不要馬上停下來休息，要漫漫活動比如慢跑。漸漸地停止運動，大約需要10-20分鐘的時間，可以把運動產生的乳酸釋放掉。

    第二招靜態(tài)拉伸

跑步完后一定要進行全身拉伸。采用靜態(tài)牽拉，牽拉的重點放在幾個大肌群：大腿(前、后、內、外)、小腿(前、后)、臀部(前、后)、軀干(上背、下背、胸、腹)、肩、頸，每個伸展動作最好維持20-30秒，最少做2個循環(huán)。靜態(tài)伸展牽伸肌肉可加速肌肉的放松有助于痙攣肌肉的恢復。

    第三招冰敷或冷水浴

由于訓練后肌肉微細結構的破壞，熱水浴會加速受傷肌肉的血液循環(huán)，從而使肌肉微細機構的破壞變得更嚴重，所以熱水浴后的第二天一定會比冷水浴后第二天酸痛感更加明顯，同時會增加人的疲勞感甚至會降低血糖。而冰敷或冷水浴就會收縮受損處肌肉的毛細血管，使在訓練時造成的肌肉微細結構破壞不會繼續(xù)地擴大；同時冷敷也有不錯的陣痛作用。

    第四招補充能量

在跑完步后喝清水足夠補充身體流失的水分，而喝運動飲料則更有助于身體的恢復。其次長跑或者快速跑之后，不要等太久才進食。有研究表明肌肉在運動結束后30分鐘內最容易修復肝糖，也就是該時間內應多吃些堿性的食物，如水果、蔬菜、豆制品等，以保持體內酸堿度的基本平衡，盡快消除運動帶來的疲勞可以將肌肉硬化或者酸痛的程度降至最低。

    第五招按摩放松

跑步后按摩是一種最有效的消除疲勞方法。時間一般可選在運動結束后20分鐘或運動當晚睡前進行。從輕按開始，逐漸過渡到推拿、揉捏、按壓和扣打等，再配以局部抖動并且要一定要注意從四肢開始。肌肉伸拉運動后10分鐘的伸拉肌肉活動就可以讓肌肉的緊張狀態(tài)得以消除。