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1.啞鈴肩上舉

步驟：自然站立，挺胸收腹，小臂與大臂成直角，手臂向頭頂上方推起。每組12～15次，3～4組。

注意：手臂向上推時(shí)動(dòng)作軌跡成圓弧型，而不是直上直下。當(dāng)推到頭頂上方時(shí)，注意肘關(guān)節(jié)保持微屈，防止關(guān)節(jié)鎖死。

2.肩繞環(huán)

步驟：自然站立，屈肘，手指觸肩，兩手同時(shí)向前繞環(huán)。每組20～30次，3～4組。

注意：繞環(huán)時(shí)速度盡量慢，充分向外用力。也可手臂伸直做該動(dòng)作。

3.坐姿臂屈伸

步驟：雙手放在椅子前沿，屈膝，臀部向前離開(kāi)座位，以手臂支撐身體重量，呼氣時(shí)緩慢屈肘，吸氣并推起身體。

注意：不要擁有轱轆的椅子，以免發(fā)生意外。