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當(dāng)前新型冠狀病毒感染的肺炎疫情形勢(shì)嚴(yán)峻，避免外出是目前減少相互感染最有效的方式。為此，人們響應(yīng)國(guó)家號(hào)召，身居家中減少外出和聚餐，戴口罩、勤洗手、常消毒成為了常態(tài)。大家除了適量購(gòu)入口罩、醫(yī)用酒精等用品之外，積極地進(jìn)行居家鍛煉也可以幫助我們抵御病毒入侵，提高自身免疫力。

眾所周知，適度鍛煉可以幫助我們提高免疫力、改善心肺功能、促進(jìn)新陳代謝、增強(qiáng)力量。日常生活中，我們會(huì)聽到這樣的話“刷碗、掃地、拖地也是鍛煉”其實(shí)這樣的想法是不正確的，因?yàn)轶w力勞動(dòng)不等于體育鍛煉，體力勞動(dòng)時(shí)，身體常需保持一定的體位或局限于某種固定的姿勢(shì)，重復(fù)做單一的活動(dòng)，這樣只能使身體的局部肌肉活動(dòng)，而其它部分肌肉則處于相對(duì)靜止?fàn)顟B(tài)，其鍛煉效果是不平衡、不全面的。而進(jìn)行體育鍛煉則不同，它不但可以鍛煉到體力勞動(dòng)中無法涉及的心肺耐力訓(xùn)練和身體柔韌性訓(xùn)練，同時(shí)，它還可以通過不同手段進(jìn)行不同形式的鍛煉且鍛煉時(shí)更注重的身體各部分之間的平衡和全面。因此，進(jìn)行適度、適量的居家身體鍛煉是必要且有效的。

身體鍛煉雖然好處多多，但初次接觸或以前較少鍛煉的人群仍需要注意切勿操之過急，運(yùn)動(dòng)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)循序漸進(jìn)，同時(shí)在鍛煉時(shí)還需注意以下幾點(diǎn)：

1、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：

中等強(qiáng)度體力活動(dòng)

65%~75%最大心率（最大心率=220 - 年齡）

或心跳加快但不急促，身體發(fā)熱，額頭微微出汗，完成動(dòng)作后肌肉略感疲勞

2、運(yùn)動(dòng)頻率：

每周3~5天

3、運(yùn)動(dòng)時(shí)間：

每天30~60分鐘（可以累積，但保證每次至少10分鐘）

4、運(yùn)動(dòng)中的呼吸控制：

注意呼吸，不要憋氣（身體肌肉發(fā)力時(shí)呼氣，反之吸氣）

5、鍛煉注意事項(xiàng)：

① 鍛煉前要做10分鐘伸展和拉伸運(yùn)動(dòng)，鍛煉后要放松和拉伸；

② 鍛煉過程以“無痛”為原則，一旦出現(xiàn)疼痛則立即停止或降低強(qiáng)度到無痛感為止；

③ 力量練習(xí)過程中不要“憋氣”，養(yǎng)成肌肉用力時(shí)呼氣的習(xí)慣；

④ 鍛煉過程中注意保持身體平衡，如過程中身體易出現(xiàn)晃動(dòng)或不穩(wěn)，可用手扶桌子等；

接下來，小宿就為大家推薦一套居家體適能鍛煉方案：

上肢力量訓(xùn)練

1、站姿水瓶彎舉

此動(dòng)作主要針對(duì)肱二頭肌進(jìn)行練習(xí)。練習(xí)時(shí)身體保持正直，雙手各握一個(gè)裝滿水的礦泉水瓶。手臂伸直，上身應(yīng)略前傾，采取屈肘動(dòng)作，用肱二頭肌收縮力將礦泉水瓶向上抬起至肩前位置，并停頓約1至2秒，后將水瓶放下回歸到原位。

此動(dòng)作可以兩上臂一起做，也可以左右交替進(jìn)行，每組進(jìn)行12次，進(jìn)行4~6組。每做完一組，組間可休息30秒。

此動(dòng)作可針對(duì)弱側(cè)（如左臂）增加訓(xùn)練次數(shù)。在進(jìn)行動(dòng)作過程中，請(qǐng)注意軀干始終是保持靜止的，切忌在運(yùn)動(dòng)過程中運(yùn)用借助腰背的力量完成動(dòng)作。

2、頸后臂屈伸

此動(dòng)作主要針對(duì)肱三頭肌進(jìn)行練習(xí)。練習(xí)時(shí)雙手共同握住一個(gè)裝滿水的礦泉水瓶將其高舉過頂后，屈肘，讓前臂向后下垂，兩上臂貼近兩耳，保持豎直，盡量不要晃動(dòng)；收縮三頭肌，逐漸伸展肘關(guān)節(jié)，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三頭肌徹底收緊；靜止1秒，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置，使三頭肌盡量伸展。

此動(dòng)作可以兩上臂一起做，也可以左右交替進(jìn)行，每組進(jìn)行12次，進(jìn)行4~6組。每做完一組，組間可休息30秒。

此動(dòng)作可針對(duì)弱側(cè)（如左臂）增加訓(xùn)練次數(shù)。此動(dòng)作也可在坐姿體位下進(jìn)行。

3、長(zhǎng)凳臂屈伸

此動(dòng)作主要針對(duì)肱三頭肌進(jìn)行練習(xí)。練習(xí)時(shí)上身盡量垂直與地面，兩臂向后抓住凳子/椅子，雙腳全腳掌接觸地面踩實(shí)，然后身體慢速向下做屈肘運(yùn)動(dòng)，初次進(jìn)行該動(dòng)作時(shí)，建議采用高度較低的椅子/凳子進(jìn)行，同時(shí)在運(yùn)動(dòng)幅度方面，可先進(jìn)行較小幅度運(yùn)動(dòng)，待肌肉力量提高后再調(diào)整動(dòng)作幅度。

此動(dòng)作每組進(jìn)行6~8次，進(jìn)行2~4組。每組間可休息1~2分鐘。

進(jìn)行此動(dòng)作前可先進(jìn)行肩部的熱身練習(xí)，如進(jìn)行雙肩環(huán)繞運(yùn)動(dòng)；進(jìn)行此動(dòng)作時(shí)可在臀部下方墊一個(gè)瑜伽墊或坐墊，增加安全性；完成此動(dòng)作后可輕輕拍打大臂后方肌肉幫助其放松。肩周炎患者慎做此動(dòng)作。

軀干力量訓(xùn)練

4、手撐墻（或桌）練習(xí)

此動(dòng)作主要針對(duì)上肢和胸部力量進(jìn)行練習(xí)。練習(xí)時(shí)雙腳離墻或桌子約兩個(gè)腳掌長(zhǎng)度的距離，站穩(wěn)；雙手手掌撐墻或桌，雙手緩慢撐起和放下，力量提高后可以離墻的距離遠(yuǎn)一些，注意腹部收緊。

此動(dòng)作每組進(jìn)行12~16次，進(jìn)行2~4組。每組組間休息1~2分鐘。

進(jìn)行此動(dòng)作時(shí)注意呼吸方法，身體向前靠近墻/桌時(shí)，吸氣；胸部、上肢發(fā)力將身體推離墻/桌時(shí)，呼氣。同時(shí)還需注意在進(jìn)行此動(dòng)作過程中，背、臀、腿盡量保持在一條直線上，不要出現(xiàn)含胸、塌腰、“撅屁股”、屈膝等動(dòng)作。

5、跪姿俯臥撐

此動(dòng)作主要針對(duì)上肢和胸部力量進(jìn)行練習(xí)。練習(xí)時(shí)雙腳并攏或交叉，雙膝跪于墊上。雙臂伸直，與肩同寬。兩手掌位于胸部正下方，間距略比肩寬。腰背挺直，大腿與上身以及頭部從側(cè)面看成一條直線。隨后，以膝蓋為支點(diǎn)，屈肘俯身至肘關(guān)節(jié)略高于軀干，暫停0.5秒左右，然后起身還原至起始姿勢(shì)。

此動(dòng)作每組進(jìn)行6~8次，進(jìn)行2~4組。每組間可休息1~2分鐘。

進(jìn)行此動(dòng)作時(shí)的呼吸方法同于“手撐墻練習(xí)”，采用身體向下時(shí)吸氣，身體離開地面時(shí)呼氣。進(jìn)行動(dòng)作過程中請(qǐng)注意雙手指尖朝前；雙肘略微內(nèi)收，與軀干大約成70°而非90°；腹部收緊；撐起時(shí)將注意力更多的集中于胸部的肌肉收縮。

6、側(cè)身單臂劃船

此動(dòng)作主要針對(duì)背部力量進(jìn)行練習(xí)。練習(xí)時(shí)雙手各握一個(gè)裝滿水的礦泉水瓶。膝蓋略微彎曲，身體向前傾，彎腰，背挺直，讓身體幾乎和地板平行，保持抬頭正視前方；握住水瓶的雙臂自然下垂，與地面和身體保持垂直，此為起始位置；隨后身軀保持固定，將水瓶拉至身體兩側(cè)，肘部貼緊身體，在收縮動(dòng)作最高點(diǎn)，收緊背部肌肉，保持1秒。然后緩慢地將水瓶放下還原至起始位置。

此動(dòng)作每組進(jìn)行6~8次，進(jìn)行2~4組。每組間可休息1~2分鐘。

進(jìn)行此動(dòng)作時(shí)的呼吸方法為：向上提拉水瓶時(shí)呼氣，放下雙臂回到起始動(dòng)作時(shí)吸氣。同時(shí)請(qǐng)注意在進(jìn)行動(dòng)作過程中，背部和腰部要保持收緊，不能彎曲，否則易造成腰背部損傷。

7、俯臥兩頭起

此動(dòng)作主要針對(duì)背部力量進(jìn)行練習(xí)。練習(xí)時(shí)俯臥趴在瑜伽墊或硬板床上，雙手掌心貼地朝前伸直，雙腿分開朝后伸直。同時(shí)抬起手臂和腿到達(dá)的最高點(diǎn)，靜止1秒后，緩慢回到預(yù)備動(dòng)作。進(jìn)行此動(dòng)作過程中感受到脊柱兩側(cè)肌肉收緊即可。

此動(dòng)作每組進(jìn)行6~8次，進(jìn)行2~4組。每組間可休息1~2分鐘。

進(jìn)行此動(dòng)作時(shí)的呼吸方法為：手腳上舉時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣。在抬起手臂和腿時(shí)請(qǐng)注意肩膀和膝部同時(shí)離開地。

8、平板支撐

此動(dòng)作主要針對(duì)核心力量進(jìn)行練習(xí)。練習(xí)時(shí)俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長(zhǎng)，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

單次能堅(jiān)持最長(zhǎng)時(shí)間為一組，進(jìn)行2~4組。每組間可休息1~2分鐘。

如不能完成常規(guī)姿勢(shì)的平板支撐，可先進(jìn)行退階的“跪姿平板支撐”進(jìn)行練習(xí)，待腰腹力量增強(qiáng)后再進(jìn)行常規(guī)姿勢(shì)的平板支撐。

9、鳥狗式

此動(dòng)作主要針對(duì)核心力量進(jìn)行練習(xí)。練習(xí)時(shí)采用四足跪立，膝蓋墊軟墊或是厚的墊子，從側(cè)面看脊椎處于正常的生理位置，手臂在肩部的正下方，肩胛骨下沉；然后髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)同時(shí)活動(dòng)，肩關(guān)節(jié)做上抬的動(dòng)作，髖關(guān)節(jié)做后蹬腿的動(dòng)作；動(dòng)作中盡量收緊核心肌群去穩(wěn)定軀干，保持脊椎始終處于中立的位置。

此動(dòng)作每組進(jìn)行8~12次，進(jìn)行2~4組。每組間可休息1~2分鐘。

進(jìn)行此動(dòng)作過程中請(qǐng)注意收緊核心肌群穩(wěn)定脊柱和全身的平衡；不要過多上抬手臂和大腿，通常抬至與地面水平即可；下巴微微內(nèi)收，目視地面，不要抬頭或過度低頭。

臀部和下肢力量訓(xùn)練

10、臀橋

此動(dòng)作主要針對(duì)臀部力量進(jìn)行練習(xí)。練習(xí)時(shí)首先屈膝，仰臥于瑜伽墊或硬板床上，兩腳間距略寬于肩，雙臂在身體兩側(cè)分開，手掌向下置于墊上，此為起始姿勢(shì)。隨后臀部向上發(fā)力，以肩和上背部為一個(gè)支點(diǎn)，雙腳為另一個(gè)支點(diǎn)，將臀部向上緩慢頂起，腰部、大腿也隨之向上抬起，直到整個(gè)軀干從肩部到膝蓋處在一條直線上，且此時(shí)小腿與大腿垂直，至此堅(jiān)持2到3秒。最后，臀部用力，控制身體緩慢還原。

此動(dòng)作每組進(jìn)行8~12次，進(jìn)行2~4組。每組間可休息1~2分鐘。

進(jìn)行此動(dòng)作時(shí)的呼吸方法為：臀部發(fā)力使身體離開地面時(shí)呼氣，身體還原時(shí)吸氣。同時(shí)請(qǐng)注意，在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程中，眼睛向正上方看，腳掌不要離開地面，上肢、肩、背、小腿、足均保持靜止，無相對(duì)運(yùn)動(dòng)，感受臀部肌肉的收縮。

11、站立下蹲練習(xí)

此動(dòng)作主要針對(duì)下肢力量進(jìn)行練習(xí)。練習(xí)時(shí)挺直腰，緩慢下蹲到半蹲的位置（膝關(guān)節(jié)接近90°），然后站起腿伸直。要點(diǎn)是下蹲要慢、膝蓋不要向前伸超過腳尖。身后有床或沙發(fā)保護(hù)，手也可以扶桌椅。

此動(dòng)作每組進(jìn)行8~16次，進(jìn)行2~4組。每組間可休息2~3分鐘。

進(jìn)行此動(dòng)作時(shí)的呼吸方法為：由直立向下蹲時(shí)吸氣，由下蹲向上直立時(shí)呼氣。

12、弓箭步下蹲

此動(dòng)作主要針對(duì)下肢力量進(jìn)行練習(xí)。練習(xí)時(shí)起始動(dòng)作為：雙手叉腰，收緊腹部，兩腳開立與肩同寬；隨后，右腳向前跨出一步成弓箭步，并下壓，此時(shí)抬頭挺胸腰腹部收緊，上身直立垂直于地面，最后雙腳同時(shí)用力，重心垂直向上升起恢復(fù)到初始狀態(tài)。

此動(dòng)作左右腳交替進(jìn)行1次為一組，每組進(jìn)行8~12次，進(jìn)行2~4組。每組間可休息1~2分鐘。

進(jìn)行此動(dòng)作時(shí)的呼吸方法為：身體下蹲時(shí)吸氣，還原時(shí)呼氣。同時(shí)請(qǐng)注意在進(jìn)行動(dòng)作過程中，前后腳尖都朝正前方，下蹲時(shí)前腿膝關(guān)節(jié)不要超過前腳尖，身體重心應(yīng)在兩腿之間；下蹲時(shí)后腿膝蓋不要跪地，且下蹲和起立過程均為直上直下，腰腹收緊控制住上身平衡。