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1、間歇重復(fù)訓(xùn)練

選擇一段固定的路程距離，比如200米;或選擇一段固定的時(shí)間，比如45秒;然后盡最大的能力去跑，休息一段時(shí)間后，重復(fù)進(jìn)行。需要注意的是，用來休息恢復(fù) 的時(shí)間和訓(xùn)練一樣重要，在休息時(shí)間里可以是充分休息，也可以是散步或慢跑。休息時(shí)間的掌握要根據(jù)訓(xùn)練時(shí)的強(qiáng)度來擬定，訓(xùn)練的時(shí)間越長、強(qiáng)度越大，則需要更 多的恢復(fù)時(shí)間，恢復(fù)的程度以可以正常呼吸，能夠流暢談話即可。

2、階梯型間歇訓(xùn)練

通過在單一的“間歇重復(fù)”訓(xùn)練方式中加入階梯型的強(qiáng)度遞增，為你的訓(xùn)練增添新的挑戰(zhàn)。比如，跑200米，休息，跑400米，休息，跑600米，休息。

3、四分鐘Tabata訓(xùn)練

Tabata訓(xùn)練法可以有效提高跑速，先全力沖刺跑20秒，再休息10秒，總共重復(fù)8次，你可以選擇在平地上、坡上或者階梯上練習(xí)。

4、爬坡訓(xùn)練

通過緩慢地攀爬結(jié)合間歇的短距離跑步，能夠一次性滿足有氧運(yùn)動(dòng)、心肺訓(xùn)練、腿部肌力和心理韌性的提升。你可以好好規(guī)劃下預(yù)設(shè)路線，尋找一條包含若干小山丘、一個(gè)陡坡、S彎和幾段平路的跑步路線是最佳選擇。

5、轉(zhuǎn)換到越野“頻道”

選擇更原生態(tài)的跑步路線，走進(jìn)大自然振奮一下身體和心靈。例如江邊、海邊、草地等等都是不錯(cuò)的選擇，在人少的地方呼吸一下新鮮空氣，也能讓身體轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)臺(tái)。大自然為你的健身運(yùn)動(dòng)提供了一個(gè)風(fēng)景優(yōu)美的背景，考驗(yàn)著你對(duì)于新領(lǐng)域的協(xié)調(diào)能力。

6、法特萊克訓(xùn)練

法特萊克訓(xùn)練法，是一種加速跑與慢跑交替進(jìn)行的中長跑訓(xùn)練方法，是耐力訓(xùn)練的有效方法之一。法特萊克的好處是，能夠讓選手在非結(jié)構(gòu)化的鍛煉中提高速度，充滿樂趣。

7、找到一個(gè)節(jié)拍

有時(shí)候，我們很難讓自己保持在一個(gè)高水平的跑步狀態(tài)，當(dāng)疲憊發(fā)生時(shí)，不妨讓音樂來發(fā)揮它奇妙的作用。你可以找到一個(gè)與自己配速相合拍的節(jié)奏，激勵(lì)自己不斷向前。所以你會(huì)發(fā)現(xiàn)，不少人在跑步的時(shí)候也帶著耳機(jī)聽歌呢。

8、慢下來，遠(yuǎn)起來

長時(shí)間、慢節(jié)奏的跑步方式是一種良好的鍛煉耐力的辦法，為了避免運(yùn)動(dòng)傷害，每周遞增的平均距離不要超過10%。

9、使用跑步機(jī)

跑步機(jī)可以設(shè)定不同的速度、距離和斜度，也不必提前偵查路線，擔(dān)心天氣，跑步機(jī)是最多才多藝的健身工具。在健身房或在家都是不錯(cuò)的選擇，還能邊跑邊看手機(jī)里的存好的各種電視劇呢，嘻嘻。

10、參加比賽

近兩年，不少城市開始流行馬拉松、彩色跑、熒光夜跑等等，各式花樣的跑步比賽可以讓你激情澎湃，更有成就感。報(bào)名參加一場自己喜愛的比賽吧，享受萬人齊跑的樂趣，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，這將成為鞭策你不斷提升自己水平的最好動(dòng)力。