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一、腳尖蘸地運動

A、仰面躺在地上，腿抬起，彎曲成90度，大腿向上伸直，背部與地面平行，把你的手放在你腦后，把你的肩膀上方抬離地面。保持你的腹部收縮，把你的下背部壓向地面。

B、吸氣，放低你的右腿，只從你的髖關節(jié)開始運動。把你的腳尖蘸向地面，但是不真正接觸到地面，同時數(shù)著“向下，向下”，身體的其他的部位保持不動。呼氣，抬起你的腿會到初始位置，同時數(shù)著“向上，向上”，然后吸氣，放低你的左腿，在你用腳蘸地和抬起你的腿的時候，保持你的頭和肩膀離開地面，每條腿做12次。

二、腿繞圈運動

A、仰面躺在地上，右腳伸直朝向天花板，腳尖要繃緊，雙手放在身體兩側，手掌朝下。沿著地面伸展你的左腿，要感覺到你的右邊大腿的背部和小腿的伸展。(如果你覺得這個動作讓你覺得不舒服的話，你可以彎起你的左腿，把你的左腳平放在地上。)保持這個動作10到60秒鐘。

B、從你的髖關節(jié)開始，朝著天花板用你的右腿繞一個大圈。在你開始繞圈的時候吸氣，在你結束的時候呼氣。要盡可能的保持你的身體不動，不要搖擺，同時收緊你的腹部。繞6圈，然后反方向再繞6圈，換另外一條腿重復做。

三、交叉式

A、仰面躺在地上，雙手放在你的腦后，胳膊肘朝向外面。把你的頭，頸和你的肩膀上方抬離地面。在你的吸氣的時候，旋轉你的身體，把你的右膝蓋抬向你胸部，同時伸直你的左腿，但是不要接觸到地面。

B、在你呼氣的時候，在保持你的頭部和肩膀原來的姿勢，換一個方向。把你的左膝蓋抬向你的胸部，同時轉動你的右肩膀朝向你左膝蓋，伸直你的右腿，每條腿做6次。

四、踢腿運動

A、用你的右手和你的右膝蓋支撐住你的身體，左腿伸直，把你的左手放在你的髖關節(jié)上，把你的左腿抬起至于髖關節(jié)持平。

B、在你踢腿的時候呼氣(腳彎曲)，盡可能的向上抬起你的左腿，數(shù)著“踢，踢”。吸氣，伸直你的腳尖，然后把你的腿放回到與你的身體持平的位置，每條腿做6次。

五、扭轉背部伸展運動

A、面朝下爬在地上，把你的雙手放在你的前額上，手掌朝向地面，雙腳分開與髖關節(jié)同寬。

B、抬起你的頭部和你的肩膀離開地面，然后把你的上半部身體轉向右側，向你的身體側方伸直你的右臂。在你回到中心位置，把你的身體放低的時候，把你的手臂放回去。換左側重復做，每側做6次。

六、體側屈

A、坐在你的髖關節(jié)左側，左腿在你的身體前面彎曲，你的左手直接放在你的肩膀下面。把你的右腳平放在左腳前面的地面上，這樣你的右膝蓋就朝向天花板了，把你的右臂自然放在你的右膝蓋上。

B、收縮你的腹部，把身體壓向你的左手，把你的髖關節(jié)抬離地面。在你把身體抬起你的時候，雙腿伸開，把你的右臂伸過頭頂，這樣你的右手指和你的右腳趾就在一條直線上了。你的右腳和你的左手要保持平衡。要避免身體下沉，收緊你的大腿內側和腹部，這樣你會感覺到身體提升起來。保持這個動作10到30秒鐘�；氐匠跏紴橹梗�然后換另外一側開始做。