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一、第一層生活形態(tài)的體能運(yùn)動(dòng)

位于底層的是我們大量的生活形態(tài)的體能活動(dòng)，包括走路、爬樓梯、做家務(wù)事、上下班等，這些活動(dòng)雖然強(qiáng)度較小，但積少成多，對(duì)于沒(méi)有鍛煉時(shí)間的白領(lǐng)來(lái)說(shuō)，這些活動(dòng)也是寶貴的鍛煉機(jī)會(huì)，比如下班可以乘公共交通工具也可以走路;時(shí)間允許的話，盡量爬樓梯而不是乘電梯。

二、第二層伸展運(yùn)動(dòng)

伸展運(yùn)動(dòng)最好每天都做，比如坐久了可以伸個(gè)懶腰，左右前后牽拉脖子，做下肢的拉伸，這些都是伸展運(yùn)動(dòng)。當(dāng)然，如果你是個(gè)運(yùn)動(dòng)達(dá)人，能練太極、做瑜伽，哪怕只練上一會(huì)兒，健身的效果也會(huì)大大提高。

三、第三到四層有氧運(yùn)動(dòng)、肌肉運(yùn)動(dòng)

僅僅做伸展運(yùn)動(dòng)是不夠的，合理的運(yùn)動(dòng)構(gòu)成少不了有氧運(yùn)動(dòng)和肌肉運(yùn)動(dòng)兩項(xiàng)。比如像快步走、跑步、游泳、騎自行車、打羽毛球等有氧運(yùn)動(dòng)和休閑運(yùn)動(dòng)，每周鍛煉3~5天，每次持續(xù)30分鐘以上，再加上肌肉力量訓(xùn)練，如仰臥起坐、俯臥撐、彈力帶、啞鈴等運(yùn)動(dòng)，選用合適的負(fù)荷量，每周鍛煉2~3天。兩者的比例因人而異，肌肉較弱的，可以適當(dāng)加強(qiáng)肌力訓(xùn)練，心肺能力差的多做有氧運(yùn)動(dòng)，只要合理搭配，就能產(chǎn)生不錯(cuò)的鍛煉效果。

四、第五層靜態(tài)運(yùn)動(dòng)

位于頂端的是在生活中占用時(shí)間最少的靜態(tài)運(yùn)動(dòng)，即坐辦公室、看電視。身體在做這些活動(dòng)時(shí)處于疲勞狀態(tài)，能量消耗小，易積累脂肪，對(duì)身體無(wú)益。如果是公司的白領(lǐng)無(wú)法避免長(zhǎng)時(shí)間伏案工作怎么辦?如果必須久坐，那么每半小時(shí)左右起身活動(dòng)一下，做一下關(guān)節(jié)拉伸，讓肌肉得到有效的收縮和放松，改善一下血液循環(huán)，可以緩解久坐帶來(lái)的危害。如果一天工作結(jié)束時(shí)感到腰酸背痛，就說(shuō)明你的肌肉韌帶已經(jīng)處于過(guò)度負(fù)荷狀態(tài)。