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1.跳躍運動：雙腿跳起，雙手在頭頂擊掌。

2.靠墻坐：背部靠墻，想象自己坐在一張椅子上。

3.俯臥撐：雙手的手掌作為支撐點，雙臂張開，與肩同寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運動。如此連續(xù)進行。

4.仰臥起坐：仰臥，兩腿并攏，兩手上舉，利用腹肌收縮，兩臂向前擺動，迅速成坐姿，上體繼續(xù)前屈，兩手觸腳面，低頭;然后還原成坐姿。如此連續(xù)進行。

5.踏椅子：距離椅子兩步站立，然后邁左腿踏上去，再換右腿。如此交換進行。

6.蹲立運動：連續(xù)蹲下起立、蹲下起立。

7.撐椅子運動：背對椅子，雙手支撐，腿向前伸，然后下蹲。如此連續(xù)進行。

8.平板支撐：肘部彎曲支撐身體，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，維持這個姿勢。

9.原地高抬腿：保持上身挺直的情況下，兩腿交替抬至水平。

10.箭步蹲：跨出一步成弓箭步，并下壓。雙腿交替進行。

11.轉(zhuǎn)身俯臥撐：俯臥撐手臂伸直時，單手支撐，身體轉(zhuǎn)向一側(cè)，另外一只手齊肩展開，15秒后左右手交換。

12.側(cè)平板式：以同一側(cè)手臂與外腳背做支撐，上身與腿形成一條直線，與地面形成45度角，15秒后換邊。