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一、平板杠鈴臥推

特別強(qiáng)調(diào)防止借力，為了達(dá)到預(yù)期杠鈴?fù)破鸷笙扔脦酌胝{(diào)整一下，腰背肩放松，肩部放松后可以放到臥推凳上也就是“沉肩”。手臂只維持最低功率輸出，手指對(duì)握，手腕不能塌，否則負(fù)荷會(huì)很大，要讓手掌“立”在手腕上。前臂不發(fā)力，肱三頭肌的位置也不要刻意緊張，只有胸夾緊，靠胸的力量撐住杠鈴。一定要找到這種感覺，這樣才能構(gòu)成一個(gè)孤立發(fā)力的系統(tǒng)。

杠鈴向下放時(shí)要注意腰背肩依然放松，肘關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)軌跡是先向外打開再向下，至少在你的意念中一定要向外打開，借此拉開胸肌。整個(gè)過程盡可能交給胸肌控制，杠鈴是按一定速度放下來而不是掉下來。如果控制得好你可以在任意一點(diǎn)停住。這樣做等到推起時(shí)胸可以獲得更大的收縮距離。

二、平板啞鈴臥推

動(dòng)作要求大同小異，按自己的習(xí)慣可以先把啞鈴?fù)破饋�，然后調(diào)整姿態(tài)，手腕不能塌放松腰背肩把胸夾緊；下放的時(shí)候依然，肘關(guān)節(jié)向外拉開，啞鈴形成一個(gè)弧線運(yùn)動(dòng)軌跡；前臂一定要與地面垂直；整個(gè)過程交給胸肌控制，同樣，控制得好可以在任意一點(diǎn)停住，啞鈴不會(huì)往下掉。最低點(diǎn)時(shí)大臂與地面大致平行；起的時(shí)候還是立刻推起，還是用胸的力量，最高點(diǎn)時(shí)再次夾緊胸。同樣，力求每個(gè)動(dòng)作都要像第一個(gè)一樣。

三、上斜啞鈴臥推

大致還是上面那些，除了兩點(diǎn)。1要特別注意腰部放松不要頂著，2有些人(比如我)可能會(huì)把啞鈴向頭的方向推，不是垂直向上，這點(diǎn)必須要注意避免；可以用天花板作為參照物保持手臂方向。

四、關(guān)于熱身

熱身必須要重視，做好熱身不僅避免拉傷也是糾正動(dòng)作的必要方法。杠鈴臥推可以先做2組熱身，找到發(fā)力感覺。如果肩關(guān)節(jié)和肘關(guān)節(jié)傷過，建議的方法是小重量杠鈴直立劃船和啞鈴側(cè)平舉分別做幾組，組數(shù)和每組次數(shù)按自己感覺定，目標(biāo)是肩關(guān)節(jié)得到拉伸。再就是正式組時(shí)刻注意肩部放松。當(dāng)然如果關(guān)節(jié)有傷不能貪重量，不建議強(qiáng)迫自己沖大重量。