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由于負重關(guān)系，啞鈴鍛煉是很難得到發(fā)達的大腿肌群，為了安全還是主要靠健身房杠鈴深蹲。當然對于女性健身者只是為了修腿形的，而不希望發(fā)達的大腿，啞鈴鍛煉無疑是不錯的選擇。

1.深蹲：主要練大腿肌群和臀大肌。

動作：雙手各持啞鈴于體側(cè)，或?qū)�啞鈴置于稍高于肩的位置，控制穩(wěn)，兩腳自然開立約于肩寬，腳微呈八字形，挺胸，腰背收緊。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收縮蹲起還原。

2.箭步蹲：主要練臀大肌、股二頭肌和股四頭肌。

動作：兩手持鈴，兩腳自然開立，右腳向前跨出一步，屈膝，后腿膝蓋幾乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成規(guī)定次數(shù)后換另腿前跨做。

3.垂直跨步：主要練大腿肌群和臀大肌

握一對啞鈴垂于體側(cè)。面朝平凳一側(cè)站立，然后方腿上跨步，置右腳于平凳上。右腿用力下蹬，帶動身體至凳上直至雙腳平踏凳面。接著左腿下跨步，使身體回到起始位置。然后左腿上跨步，再重復，雙退交替進行。

4.俯臥腿彎舉：主要練股二頭肌。

動作：俯臥長凳上，雙腳夾啞鈴或?qū)�啞鈴綁在腳踝上，小腿懸空，雙手抱凳端，兩腿伸直。然后股二頭肌發(fā)力，彎起小腿，至最高點使股二頭肌處于“頂峰收縮”位，稍停，以股二頭肌的張緊力控制性緩慢還原。