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對于平時(shí)不怎么運(yùn)動(dòng)的人來說，突然開始跑步運(yùn)動(dòng)，相信一開始多少會(huì)有一些不適應(yīng)。不少人剛開始還信誓旦旦，信心十足，但是經(jīng)過一兩天之后就覺得很累，不想再繼續(xù)。在這總計(jì)了三周跑步訓(xùn)練方案，希望可以幫助各位循序漸

跑步訓(xùn)練

第1周：恢復(fù)周

禮拜一，跑步3分鐘，行走2分鐘。做6次，共40分鐘

禮拜三，跑步2分鐘，行走2分鐘。做5次，共30分鐘

禮拜五，跑步2分鐘，行走3分鐘。做6次，共40分鐘

在第一周開始你已經(jīng)訓(xùn)練了一些，在提高身體素質(zhì)同時(shí)，也需要一些休息。跑步初期，大家可能都會(huì)覺得這種訓(xùn)練方式強(qiáng)度太低，沒有挑戰(zhàn)性，而健身需要的是一個(gè)平常心，在這個(gè)過程中，會(huì)增加你的心肺能力，你身體的整體素質(zhì)。所以更要耐心一些。這是你進(jìn)步過程中不可缺少的心態(tài)。

第2周：注意你的步伐

禮拜一，跑步3分鐘，行走1分鐘。做9次，共46分鐘

禮拜三，跑步2分鐘，行走1分鐘。做8次，共34分鐘

禮拜五，跑步3分鐘，行走1分鐘，做8次，共42分鐘

經(jīng)過上周的恢復(fù)性訓(xùn)練，本周開始應(yīng)該更加注重你的步伐，如果你感覺到自己發(fā)出“呼哧呼哧”的呼吸聲，也不能正常的交談了，那么你就應(yīng)該慢下來，打好基礎(chǔ)再進(jìn)階。

第3周：增加訓(xùn)練量

禮拜一，跑步5分鐘，行走1分鐘，做7次，共52分鐘

禮拜三，跑步3分鐘，行走1分鐘，做7次，共38分鐘

禮拜五，跑步3分鐘，行走1分鐘，做10次，共50分鐘

在這周的訓(xùn)練，你可能會(huì)覺得很累很累了，這時(shí)，你就應(yīng)該堅(jiān)持挺住。完成訓(xùn)練后，覺得自己身體好得多。

如果在這三周的訓(xùn)練中，感到疼痛，應(yīng)該用冰敷。把水裝進(jìn)礦泉水中用冰凍�？梢跃徑膺@一癥狀。

自我檢查：

在這三周的訓(xùn)練過程中，如果你感覺很舒適，那么建議，可以增加跑步時(shí)間，減少行走的時(shí)間。

如果你感覺訓(xùn)練非常困難，那么可以適當(dāng)增加你的行走時(shí)間，減少跑步的時(shí)間。

三周跑步訓(xùn)練方案，讓人們可以循序漸進(jìn)，有個(gè)適應(yīng)的過程。你可以給自己三周時(shí)間，慢慢嘗試，調(diào)節(jié)方案，根據(jù)自身情況去找到合適的科學(xué)的方案，這樣會(huì)有助于堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)。以上幾點(diǎn)建議希望對你有所幫助，趕緊行動(dòng)起來吧。