性高湖久久久久久久久|97国产在线一区不卡|国产伦精区二区三区视频|亚洲中文字幕av每天更新|国产91精品露脸国语对白|中文字幕一级毛片真人视频|国产精品国产三级国快看不卡|在线日韩一区二区中文字幕不卡

    跑步是現(xiàn)在最大眾的健身方式，但是有些人由于沒有掌握正確的方法和訣竅而出現(xiàn)受傷的情況。跑完步后做一些拉伸運(yùn)動有利于緩解肌肉緊張，防止肌肉擰傷，還能能讓你的肌肉更加緊致，線條越來越流暢。

    下面教你做幾個最佳有效的拉伸運(yùn)動：

    拉伸小腿

    跑步時小腿承受的壓力很大，所以跑完步后小腿很需要拉伸放松。

    1、兩臂分開，按在墻上，兩腿分開，一個在前一個在后，前腿彎曲，后腿伸直，后兩腿均伸直向前，后腳跟放在地上，感覺小腿肌肉有拉伸感，保持15—30秒，換腿。

    2、雙手撐墻，保持后腳跟著地，把腿繃直，體會小腿被拉伸的感覺，保持20秒重復(fù)。

    3、俯身，用雙臂和一條腿（伸直，腳尖著地）支撐身體，另一條腿趨于體前放松身體重心集中于支撐腳的腳尖處，腳跟向后、向下用力，感覺小腿后部肌肉被拉緊，保持緊張狀態(tài)，數(shù)到10放松，重復(fù)3次，然后換另一條腿做3次。

    拉伸韌帶

    繩肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受傷，所以拉伸腿后肌肉也相當(dāng)重要。

    1、兩腿交叉，兩腳緊挨，彎腰，膝蓋伸直。試著用手摸腳或身體貼向雙腿，保持15-30秒鐘，換腿。

    2、前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與后背有酸痛感，停止拉伸并作兩次深呼吸，慢慢恢復(fù)為起始動作。重復(fù)動作12次。

    3、慢慢拉起繃直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉繃緊，直到大腿與身體呈直角后停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復(fù)為起始動作。

    拉伸臀肌

在跑步過程中，抬腿的力量一部分來自于臀部屈肌的力量，因此跑后這一部分肌肉也需要很好的拉伸。

    1、兩腿分開，一前一后。雙腳指向前，身體保持直立，用手按壓大腿，同時臀部向前運(yùn)動，直至到臀前部和后腿大腿上方感覺到拉伸感，保持15-30秒，換腿。

    2、雙手后撐，將髖部向前慢慢滑動，保持20秒。

    3、雙手枕于頭后，將兩膝和髖部向一側(cè)用力，保持20秒后換個方向重復(fù)。

    拉伸膝蓋

    1、用手把膝蓋向下壓，保持20秒。

    2、右手支撐，左肘向右膝扭腰側(cè)壓，體會右腿外側(cè)被拉伸的感覺，體會左側(cè)腰部肌肉被拉伸的感覺，保持20秒重復(fù)。

    3、站直，雙腳打開與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字打開，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖、腳側(cè)、腳后。

    拉伸腹部

    坐下，屈膝，兩腳底相對置于身體前方，盡可能把腳靠近腹股溝處，腳盡量靠近地面，保持15-30秒鐘。如果能輕松做到這個動作，試著盡量把身體向前傾(要小心不要做過頭了)，同樣保持15-30秒鐘。

結(jié)束語：這幾款拉伸運(yùn)動適合跑步后最佳的方式，不僅可以有效地緩解肌肉緊張，還能加強(qiáng)在跑步完后對形體的塑造，每次堅持，最終會產(chǎn)生意想不到效果哦。