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   了解仰臥起坐的健身方法

    1、仰臥起坐，是一種鍛煉身體的方式。首先仰臥，然后兩腿并攏，讓兩手上舉，利用腹肌收縮，兩臂向前擺動(dòng)，迅速擺成坐姿，上體繼續(xù)前屈，讓兩手觸腳面，然后低頭；之后還原成坐姿, 如此連續(xù)進(jìn)行。

    2、仰臥起坐的呼吸機(jī)巧

在做仰臥起坐時(shí)應(yīng)配合以合理的呼吸，在做仰臥起坐時(shí),在身體前屈時(shí)應(yīng)呼氣，仰臥的時(shí)候應(yīng)吸氣。但是如果機(jī)械地在仰臥時(shí)完成整個(gè)吸氣過程，會(huì)不利于動(dòng)作的完成，所以為了提高動(dòng)作的質(zhì)量，還必須注重技巧，即在向后仰臥的過程開始吸氣，當(dāng)肩背部觸墊的瞬間屏氣收腹、上體逐漸抬起，在上體抬起至腹部有脹感時(shí)，快速呼氣，向前引體低頭就完成動(dòng)作了。

    仰臥起坐有哪些好處？

    1、增強(qiáng)體質(zhì)

    可以鍛煉腹部肌肉，使肌肉收緊，可以拉伸韌帶、脊椎，還可以強(qiáng)化肌肉，并且增強(qiáng)我們的體質(zhì)

    2、預(yù)防一些慢性疾病

    可以刺激毛細(xì)血管，加快血液循環(huán)，能促進(jìn)體內(nèi)化學(xué)、生理反應(yīng)的進(jìn)行，從而預(yù)防和緩解一些慢性疾病。

    3、瘦肚子

    仰臥起坐通過鍛煉腹部肌肉，增加肌肉的運(yùn)動(dòng)量，以致減少腹部多余脂肪，使小腹肌肉變得緊實(shí)，達(dá)到減小肚子的效果，為那些愛美人士塑造完美的細(xì)腰。

    4、改善身體抗病能力

    在做仰臥起坐的時(shí)候，可以起到拉伸背部肌肉、韌帶和脊椎的作用，通過這層關(guān)系，從而有效地調(diào)節(jié)了中樞神經(jīng)系統(tǒng)，改善了身體的抗病能力。我們要知道的是適量運(yùn)動(dòng)都是可以改善機(jī)體免疫功能，提高身體的抗病能力。

    5、仰臥起坐還有利于人們保持愉悅的心情，減少精神病、憂郁癥得病率，促進(jìn)人們心理健康。 所以正當(dāng)?shù)难雠P起坐訓(xùn)練會(huì)讓我們的身體底質(zhì)得到更好的提高，有益與我們的身心健康。

    仰臥起坐的相關(guān)鍛煉建議

    30歲以下的人，仰臥起坐的最佳成績(jī)應(yīng)為60－70個(gè)/分鐘；30歲最好做到50－60個(gè)/分鐘；40歲應(yīng)做到40個(gè)左右/分鐘；50歲應(yīng)努力達(dá)到30－35個(gè)/分鐘。

    1、逐漸的增加仰臥起坐反復(fù)次數(shù)

如果是一位剛開始以仰臥起坐來訓(xùn)練腹部肌肉的參與者，他每次仰臥起坐的次數(shù)以不超過10個(gè)反覆為原則 (先訓(xùn)練您腹部肌肉的肌力) ，每完成一次的仰臥起坐后，應(yīng)站起或躺下休息，讓腹部肌肉能夠放松至少10分鐘以上。

    2、慢慢的進(jìn)行仰臥起坐

這個(gè)主要是以腹部肌肉的耐力為訓(xùn)練的目標(biāo)，只有慢慢的進(jìn)行仰臥起坐的運(yùn)動(dòng)方式，這樣比較能夠確實(shí)訓(xùn)練腹肌的耐力。

    3、仰臥起坐的動(dòng)作

人體上腹部的肌肉，主要有腹直肌、腹外斜肌與腹內(nèi)斜肌。因此，如果仰臥起坐的動(dòng)作，大都是以上半身在矢狀面(雙肩平行的起坐動(dòng)作) 上的動(dòng)作進(jìn)行時(shí)，腹外斜肌與腹內(nèi)斜肌的訓(xùn)練效果會(huì)受到明顯的限制，只有增加身體縱軸 (右肩帶向左腿與左肩帶向右腿) 旋轉(zhuǎn)的動(dòng)作，才可以避免腹肌訓(xùn)練的不協(xié)調(diào)狀態(tài)。

    除了上半身的動(dòng)作，還為了避免仰臥起坐過程中，下腹部屈曲髖關(guān)節(jié)肌肉的負(fù)荷太大，在進(jìn)行仰臥起坐時(shí)應(yīng)屈曲膝關(guān)節(jié)。但是在這種仰臥屈膝的姿勢(shì)下進(jìn)行仰臥起坐訓(xùn)練后，這樣反而會(huì)限制到下腹部肌肉的訓(xùn)練效果。因此，對(duì)于那些以下腹贅肉為主要訓(xùn)練部位的中年男女而言, 如果適當(dāng)進(jìn)行屈膝抬腿的動(dòng)作，比較能夠確實(shí)訓(xùn)練下腹部的肌肉，達(dá)成訓(xùn)練腹部(上腹部與下腹部)肌肉的目的。