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     一般人運(yùn)動(dòng)完之后在12至48小時(shí)后會(huì)出現(xiàn)肌肉酸痛。沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣者如果初次訓(xùn)練的話，這種酸痛感會(huì)變得更加明顯。這種酸痛的學(xué)名叫做遲發(fā)性肌肉酸痛。其是由乳酸堆積和肌肉微細(xì)結(jié)構(gòu)破壞所導(dǎo)致的。一般來(lái)說(shuō)運(yùn)動(dòng)后只要休息幾天就能緩解肌肉酸痛的不適感。但是肌肉酸痛怎么快速恢復(fù)呢？

    肌肉酸痛快速恢復(fù)的方法

    肌肉酸痛分為2種，一種是運(yùn)動(dòng)時(shí)或運(yùn)動(dòng)完即刻出現(xiàn)的肌肉酸痛是由于乳酸推積所致，因?yàn)檫@時(shí)乳酸含量會(huì)達(dá)到高峰；另一種是運(yùn)動(dòng)過(guò)后的第二天或第三天肌肉酸痛，這種酸痛大多因肌肉損傷所導(dǎo)致的；偶爾的肌肉纖維損傷導(dǎo)致的肌肉酸痛是一件非常正常的事，因?yàn)榧∪獾纳�長(zhǎng)的過(guò)程就是肌纖維的破壞到恢復(fù)的超量恢復(fù)過(guò)程，但長(zhǎng)時(shí)間或劇烈的肌肉酸痛那就是訓(xùn)練過(guò)度的體現(xiàn)，如果這樣會(huì)對(duì)身體產(chǎn)生很大危害。

    第一招有氧活動(dòng)

    跑步后不要馬上停下來(lái)休息，要漫漫活動(dòng)比如慢跑。漸漸地停止運(yùn)動(dòng)，大約需要10-20分鐘的時(shí)間，可以把運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的乳酸釋放掉。

    第二招靜態(tài)拉伸

跑步完后一定要進(jìn)行全身拉伸。采用靜態(tài)牽拉，牽拉的重點(diǎn)放在幾個(gè)大肌群：大腿(前、后、內(nèi)、外)、小腿(前、后)、臀部(前、后)、軀干(上背、下背、胸、腹)、肩、頸，每個(gè)伸展動(dòng)作最好維持20-30秒，最少做2個(gè)循環(huán)。靜態(tài)伸展?fàn)可旒∪饪杉铀偌∪獾姆潘捎兄�于痙攣肌肉的恢復(fù)。

    第三招冰敷或冷水浴

由于訓(xùn)練后肌肉微細(xì)結(jié)構(gòu)的破壞，熱水浴會(huì)加速受傷肌肉的血液循環(huán)，從而使肌肉微細(xì)機(jī)構(gòu)的破壞變得更嚴(yán)重，所以熱水浴后的第二天一定會(huì)比冷水浴后第二天酸痛感更加明顯，同時(shí)會(huì)增加人的疲勞感甚至?xí)�降低血糖。而冰敷或冷水浴就�?huì)收縮受損處肌肉的毛細(xì)血管，使在訓(xùn)練時(shí)造成的肌肉微細(xì)結(jié)構(gòu)破壞不會(huì)繼續(xù)地?cái)U(kuò)大；同時(shí)冷敷也有不錯(cuò)的陣痛作用。

    第四招補(bǔ)充能量

在跑完步后喝清水足夠補(bǔ)充身體流失的水分，而喝運(yùn)動(dòng)飲料則更有助于身體的恢復(fù)。其次長(zhǎng)跑或者快速跑之后，不要等太久才進(jìn)食。有研究表明肌肉在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后30分鐘內(nèi)最容易修復(fù)肝糖，也就是該時(shí)間內(nèi)應(yīng)多吃些堿性的食物，如水果、蔬菜、豆制品等，以保持體內(nèi)酸堿度的基本平衡，盡快消除運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的疲勞可以將肌肉硬化或者酸痛的程度降至最低。

    第五招按摩放松

跑步后按摩是一種最有效的消除疲勞方法。時(shí)間一般可選在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后20分鐘或運(yùn)動(dòng)當(dāng)晚睡前進(jìn)行。從輕按開(kāi)始，逐漸過(guò)渡到推拿、揉捏、按壓和扣打等，再配以局部抖動(dòng)并且要一定要注意從四肢開(kāi)始。肌肉伸拉運(yùn)動(dòng)后10分鐘的伸拉肌肉活動(dòng)就可以讓肌肉的緊張狀態(tài)得以消除。